[...] o kolano/modlitewnik 3s 5. Nogi + brzuch 4 x Uginanie nóg na maszynie serie po 8 powtórzeń czwarte sparuj z prostowaniem jesli masz taka maszyne, wystarcza 3 serie 4 x przysiady ze sztangą na plecach serie po 8 powtórzeń pierwsze i 5-6 serii 4 x wykroki ze sztangą 10 powt drugie 3 serie Żuraw 4serie jako trzecie 5 x łydki 25 powt na koniec [...]
Powyższy plan już wykonałem. Przyrosty zadowalające, wl procenty były w sam raz przyrost, około 8kg. MC i przysiady dokładałem co tydzień około 5kg czasami więcej. Jadłem momohydrat, czasem jak jedzenie było słabsze dorzuciłem białka albo gainera. Teraz chciałbym wykonać plan 10 tygodniowy, będę miał cell pumpa, białko i gainera. I WL Push [...]
Plan nie wygląda źle, ale w dniu dołu rób jednego dnia przysiady a drugiego mc. Nie łączyłbym tak złożonych ćwiczen przy treningu tej częsci dwa razy w tygodniu.
[...] te ćw wyciskaniem hatli na płaskiej => plan na klatkę mógłby wyglądać tak: hantle płaska,sztanga skośna,rozpiętki skośna - przy treningu nóg możesz popróbować robić hack przysiady ze sztangą,syzyfki;ogólnie można znaleźć ćwiczenia na nogi nie wymagające "parku maszynowego" - nie lepszy byłby taki plan?: pon- klatka biceps , wt- nogi [...]
Poniedziałek: klatka + przód i bok barków + triceps Klata: Wyciskanie na płasko z supinacją 5 serii wyciskanie hantli na skosie górnym 3 serie rozpiętki na płasko 3 serie Przód i bok barków: - Wyciskanie sztangi sprzed głowy - Wyciskanie sztangi zza głowy - Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami Triceps: - wyciskanie francuskie jednorącz [...]
Fakt..a jeśli zrobiłbym powyższy plan takim sposobem: Poniedziałek – TRENING A – PUSH (pchanie/wyciskanie) Wtorek – TRENING B – PULL (ciągnięcie) Środa – WOLNE Czwartek – WOLNE Piątek – TRENING A Sobota – TRENING B Niedziela - WOLNE LUB taki plan: Który byłby lepszy- oba na 4 dni TRENING A) 1. Przysiady przednie/tylne/wykroki 3 serie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Według tematu: http://www.sfd.pl/Zbilansowana_dieta_redukcyjna_-_nowe_spojrzenie...-t231127.html 75 * 30 = 2250 (Wyszło mi wczeniej 2025 bo nie policzylem interwalow ) Kalkulator na Potreningu.pl pokazuje 3233kcal po odjęciu tych 500 wychodzi 2733. Nie wiem czego się słuchać, kalkulatora czy tematu który zlinkowałem wyżej. PLAN TRENINGOWY Barki [...]
ok zrobie tak jak mowisz plan bedzie wygladal tak klatka: wyciskanie sztangi plaska/lekki skos 1x rozpietki 1x nogi: przysiady ze sztanga na barkach 1x uginanie nog lezac 1x plecy: wioslowanie sztanga 1x sciaganie linki do klatki 1x +co drugi trening wyprosty na lawce rzymskiej 1x barki: wyciskanie sztangi 2x biceps: uginanie sztanga 1x [...]
Szkoda ze nikt sie niewypowiedzal wiecej ale coz , dam plan zebyscie ocenili czy moze byc stosowany na masie ,na redukcji byl identyczny przez tylko 3 tygodnie wiec pomyslalem ze na masie bede go dalej ciagnac ,moze zastosuje jakies zmiany. Wiec plan to FBW 4 razy w tygodniu ,na duze partie przez tydzien 16 seri na male czyli tylko biceps ,triceps [...]
Tomek ale generalnie plan, który napisałem jest do du**y? Zastanawiam się po prostu czy mogę nim ćwiczyć czy lepiej będzie jak usunę po 1 ćwiczeniu z nóg i pleców wtedy plan wyglądałbym tak: 1. Klata -Wyciskanie sztangi na płaskiej 3x8 2.Barki -Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2x8 3.Triceps -Pompki w podporze tyłem z obciążeniem 2xMax 4.Plecy [...]
Jeśli chodzi o nogi to jak wcześniej pisałem ćwiczyłem z brzuchem więc miałem tylko 4 ćwiczenia na dogi gdzie dwa były na uda a dwa na łydki. Pierwsze ćwiczenie to przysiady ze sztanga trzymana na karku, drugie to przysiady ze sztangą trzymaną z tyły rękami, trzecie wspięcie na palce ze sztangą trzymaną na karku, i czwarte wspięcie na palce [...]
nie chodzilo mi o to ze np hiit bede wykonwal o 15;30 ( jak silownie)a ok 16 bedzie juz koniec wiec odrazu mam zjesc posilek potreiningowy czy np samo bialko , albo np zjem o 14 obiad a o 15;30 20-30 gram bialka o 16;00 hiit i po treningu odrazu posilek edit : 1 Przysiady ze sztangą 2 Wspiecia na palcach 1 Wyciskanie sztangi w [...]
[...] ze sztangą - 12,10,8. 3. Uginanie przedramion ze sztangielkami, siedząc - 12,10,8. Dzień 4 (Mięśnie ud + łydki) 1. Przysiad ze sztangą na barkach -15,12,10,8 2. Hack przysiady - 15,12,10,8uginanie nog lezac 3. Prostowanie nóg w siadzie - 15,12,10,8 1. Wspięcia na palce - 15,12,10,8 2. Wspięcia na palce w siadzie -15,12,10,8 Dzień 6 [...]
[...] kolega tutaj wrzucił, wszelkie kompleksy sztangowe, treningi obwodowe z ciezarami. Na wytrzymałośc z zaznaczeniem na kondycje różne kombinacje ćwiczeń na ilość (np. słynne przysiady+push press na ilośc i potem zaraz drążek) -na mase to dieta jest na duuży plus i trening już typowo siłowy, ale nie jakaś zabawa w podział na grupy, tylko któraś z [...]
Poniedziałek Plecy 1. MC 8<8<8<8 2. Podciąganie na drążku szeroko nachwytem do karku 8=8=8=8 3. Wiosłowanie sztangi nachwytem w opadzie 10=10<10 4. Ściąganie linki z wyciągu dolnego nachwytem szeroko 10<10<10 5. Szrugsy hantlami 15=15<12=12 Wtorek Klatka 1. Pompki na poręczach 4x8 2. Wycisk ściskający z flarowaniem skos [...]
[...] prosiłabym o ewentualne poprawki, jeżeli zajdzie taka potrzeba ;D ten obwód wykonywałabym wszystko po 15 powtórzeń ;D DZIEŃ 1: poniedziałek -uda -pośladki -barki 1. przysiady ze sztangą na barkach 2. przysiady wykroczne 3. wyciskanie sztngi sprzed głowy (siedząc) 4. martwy ciąg na prostych nogach 5. wysoki step ze sztngielkami [...]
To już wiesz, ale wstawię jeszcze raz "OGÓLNE ZASADY "ACT": -najlepiej ćwiczyć 3 razy w tygodniu,co drugi dzień, -zawsze należy zaczynać od 10-cio minutowej rozgrzewki(bieg i ćwiczenia rozciągające), -czas treningu,w zależności od liczby obwodów,wynosi od 20 do 40 minut(bez rozgrzewki), -wszystkie ćwiczenia powinno wykonywać się w [...]